Giảm chất béo trong chế độ ăn uống là sự thay đổi dinh dưỡng quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện, và điều này khá dễ dàng khi bạn sử dụng sự tiếp cận một bữa-ăn-kế-tiếp-nhau (one-meal-at-a-time approach). Đơn giản là bạn chỉ cần nhìn vào điều gì bạn thường hay ăn trong mỗi bữa chính và những bữa phụ, đồng thời tạo ra các chất thay thế có ít béo hơn. Việc tạo ra các chất thay thế phục vụ cho một mục đích đôi. Thứ nhất, nó ngăn ngừa bạn khỏi phải tiêu thụ bất kỳ chất béo thặng dư nào mà cơ thể bạn có thể tích luỹ trong các tế bào chất béo. Thứ hai, bằng việc giảm số lượng chất béo hiện diện trong các bữa ăn, nó ép buộc cơ thể bạn lệ thuộc nhiều hơn vào chất hydro-cacbon trong chế độ ăn uống để có năng lượng cho suốt cả ngày. Điều này có thể ngăn ngừa sự gia tăng glucose lưu trữ, hệ quả của hoạt động tăng insulin ở những người trước kia nghiện thuốc nặng.
Trong thực tế, nếu bạn tuân theo tất cả các đề nghị trong Chương trình 7 + 7, bạn hầu như sẽ có khả năng gia tăng ít thức ăn béo và nhiều hydrat-cacbon hơn. Đây là điều đáng mong đợi, bởi vì chế độ ăn uống nhiều hydrat-cacbon cao có thể giúp bạn tiêu thụ tổng số calo ít hơn trước kia thay vì ăn nhiều hơn, vì bạn sẽ không có khả năng ăn đủ lượng calo mà lượng chất béo cao đem lại cho cơ thể trước kia.
Hãy nhìn vào các Bảng từ 1 đến 4. Nó đưa ra các lời khuyên và lời đề nghị để tạo ra các chất chứa béo thấp thoả đáng, thay thế các thức ăn có chất béo cao dành cho bữa điểm tâm, bữa trưa, bữa tối và các bữa ăn phụ. Sau đó, bạn hãy nghiên cứu các đề nghị của tôi về các bữa ăn ít béo.
Bảng 1: Các bữa điểm tâm đề nghị
Các món thay thế: Thay vì bánh quy, bánh croissant, bánh rán, bánh ngọt hay bánh quế ngọt (12-20 g chất béo cho một suất ăn), hãy thay thế bằng bánh bột gạo, bánh mì nướng nho khô, bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì cứng hình vòng, bánh nướng xốp cám hay trái cây (1-3 chất béo cho một suất ăn).
Thay vì bánh nướng ngoài thị trường (10 g chất béo hay hơn cho mỗi cái bánh), bạn hãy tự làm cho riêng mình theo công thức làm món ăn về các món bánh cám hay bánh ngũ cốc khác. Hãy sử dụng sữa ít béo, khoảng nửa chất béo và chất thay thế trứng thay vì dùng trứng nguyên chất (3 g chất béo).
Thay vì sữa nguyên chất (8 g chất béo mỗi ly), hãy thay thế bằng sữa đã lấy bớt béo (0-2 g béo mỗi ly).
Thay vì bơ hay margarine (4 g chất béo mỗi muỗng cà phê), hãy thay thế bằng nước quả hay mứt (0 chất béo) hay bơ, mứt được giảm chất béo (2-3 g chất béo mỗi muỗng cà phê).
Thay vì trứng (5 g chất béo mỗi quả), hãy thay thế bằng Egg Beaters (0 chất béo) hay mặt hàng trứng khác mà bạn ưa chuộng. Khi sử dụng trứng, hãy luộc hay chần trứng thay vì chiên hay bác, vì làm vậy sẽ tăng thêm 4 g béo cho mỗi muống cà phê chất béo.
Thay vì sốt ngoài thị trường, loại thông dụng (5-10 g chất béo mỗi 28.35 g), hãy thay thế bằng loại mới có chất béo thấp (2 g chất béo mỗi 28,35 g).
Thay vì thịt heo muối xông khói (13 g chất béo mỗi 21,27 g trọng lượng đã chế biến), hãy thay thế bằng thịt heo muối xông khói Canada hay loại mới có chất béo thấp (4 g chất béo mỗi 21,27 g trọng lượng đã chế biến).
Các lời khuyên:
Hãy sử dụng nhiều loại ngũ cốc ăn liền (1-3 g chất béo cho mỗi suất ăn). Pha trộn nhiều loại có chất xơ cao với loại có chất xơ thấp hợp khẩu vị. Làm ngọt ngũ cốc của bạn bằng trái cây tươi hay trái cây khôi thay vì đường.
Thêm gia vị vào món ngũ cốc nóng với một chút quế hay hạt nhục đậu khấu, và cho thêm trái cây khô vào.
Bánh kếp và bánh mì nướng Pháp chứa khoảng 1 g chất béo mỗi cái bánh. Nướng chúng trong một cái chảo không dính hay chỉ một lớp chất béo vừa đủ phủ trên đáy chảo.
Pha trộn phó mát làm từ sữa đã gạn kem có chất béo thấp hay phó mát sữa chua với salsa, hành, cá mòi, cá hồi đóng hộp, hay các loại gia vị khác nhau và hãy sử dụng như một thứ phết lên bánh nướng Anh, bánh nướng, hay bánh mì nướng hình vòng. Hãy làm phó mát sữa chua bằng loại sữa chua không chất béo hay chất béo thấp được nhỏ giọt qua vải thưa hay đồ lọc cà phê để lơ lửng suốt đếm trên một cái tô.
Hãy sử dụng Grapenut hay Mueslix để tăng thêm độ cứng cho sữa chua, ngũ cốc nóng hay bánh nướng.
Hãy sử dụng những miếng nhỏ thịt heo muối xông khói để thêm hương vị thịt heo muối xông khói vào trứng hay bột trứng Egg Beaters.
Khi đi ăn ngoài, hãy yêu cầu người phục vụ giữ nguyên bơ hay margarine trên bánh nướng hay bánh kếp. Nếu bạn cần, hãy ăn thêm một miếng tại bàn. Hãy sử dụng bánh nướng có sirô, mứt hay trái cây thay cho chất béo.
(còn tiếp)
