Bảng 4: Các bữa ăn phụ đề nghị
Các món thay thế
– Thay vì bánh kẹo chocolate (13-14 g béo cho mỗi suất ăn), hãy thay thế bằng Life Savers, đậu nấu đông, kẹo gôm, hay kẹo chanh (0 chất béo).
– Thay vì các lát khoai tây mỏng chiên, phó mát và bánh quy giòn nacho (10-14 g béo cho mỗi suất ăn), hãy thay thế bằng bánh quy cây, bánh mì ổ dẹp, bánh bột gạo nướng, bánh mì cứng hình vòng hay bánh mì dẹp (0-1 g béo cho mỗi suất ăn).
– Thay vì kem ăn đặc biệt hay thông thường (12-20 g béo cho mỗi suất ăn), hãy thay thế bằng sữa chua đông lạnh thấp béo hay không béo (0-3 g béo cho mỗi suất ăn).
– Thay vì các quả hạch, bao gồm hạt lạc (10-14 g béo cho mỗi suất ăn), hãy thay thế bằng bắp rang (với dầu) hay Cracker Jacks (2 g béo cho mỗi suất ăn).
– Thay vì miếng chocolate mỏng hay bánh quy có chất béo (4-6 g chất béo mỗi miếng), hãy thay thế bằng bánh quy giòn có chất gừng fig bars, hay bánh quy không chất béo (0-1 g chất béo mỗi miếng).
– Thay vì bánh croissant hay bánh bơ (10-20 g béo mỗi bánh), hãy thay thế bằng bánh bột gạo nguyên chất, bánh mì ổ dẹp, hay bánh mì cứng hình vòng (1-4 g béo cho mỗi bánh).
– Thay vì bánh rán Đan Mạch, bánh hấp, hay bánh nướng rắc đường (10-20 g béo mỗi bánh), hãy thay thế bằng bánh mì và bánh cuộn nho khô, bánh ngọt xốp, và kẹo mềm (1-3 g béo).
Các lời khuyên:
– Trái cây tươi và khô là các bữa ăn phụ có chất ngọt tốt nhất của bạn và là lựa chọn ưu tiên của bạn đối với thức ăn ngọt.
– Rau quả, chẳng hạn như cà rốt và cần tây, hạt tiêu ngọt, bí… là sự lựa chọn tốt, đúng đắn.
Đặc biệt cho những người nghiện thuốc
Thay vì hút một điếu thuốc, bạn hãy ngậm một viên kẹo cứng hay nhai một thanh cao su. Nếu việc ăn một viên kẹo khiến bạn hướng về thức ăn ngọt, hãy ăn trái cây hay một suất bánh quy giòn thay thế, chẳng hạn như bánh lúa mạch đen Ryekrisp, bánh vì Wasa, Ryvita, hay bánh mì nướng melba. Nó như bữa ăn phụ giữa những bữa ăn chính của bạn.
Nhiều người cai thuốc nhận thấy rằng, các hướng dẫn tôi vừa cung cấp là tất cả những gì họ cần để đưa chương trình có hiệu quả khi áp dụng vào thực tế. Nếu bạn ghét ghi lại mọi thứ đã ăn và có thể tạo ra các thay đổi mà tôi vừa mới đề nghị mà không cần phải viết ra mọi thứ, điều đó cũng tốt cho bản thân bạn. Bạn sẵn sàng bắt đầu chứ? Chỉ cần theo các đề nghị của tôi trong các bảng thức ăn.
Ngoài ra, hãy xem xét lượng chất béo trong các thứ bạn thường ăn khi bạn hoàn thành 7 ngày tiếp theo, để có thể tạo ra các món ăn đặc biệt ít chất béo thay thế các thức ăn này. Thay vì các dạng nhiều chất béo, hãy chọn các sản phẩm bơ sữa ít chất béo, thịt nạc, món tráng miệng và bữa ăn phụ ít chất béo, nhiều rau trái, và các loại ngũ cốc.
Vào cuối quá trình bảy ngày, nếu bạn đã tạo ra được các món thay thế thoả đáng trong tất cả các bữa ăn của bạn, kể cả các bữa phụ, và nếu bạn đang tuân theo các đề nghị của tôi với các hoạt động thể lực dưới đây, bạn hãy sẵn sàng tiến vào Phần 2 trong chương này.
(còn tiếp)
